“Người gầy muốn béo, người béo muốn gầy”. Ôi chao, bao nhiêu người trong chúng ta đã từng thốt lên câu nói ấy? Nhìn bạn bè xung quanh, ai cũng eo thon, dáng chuẩn, trong khi đó mình lại “mũm mĩm” quá thể. Đừng lo lắng nữa, hãy để PlayZone Hà Nội đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục vóc dáng trong mơ với những bài tập gym cực kỳ hiệu quả dành cho người mới bắt đầu nhé!
Bạn đã từng nghe đến câu chuyện về anh chàng Nguyễn Văn A, nhân viên văn phòng với thân hình gầy gò, ốm yếu? Sau một thời gian ngắn quyết tâm tập gym, A đã lột xác hoàn toàn với body 6 múi săn chắc, khiến ai nấy đều phải trầm trồ ngưỡng mộ. Bí quyết của A chính là lựa chọn cho mình một lộ trình tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Bạn cũng có thể làm được như A, thậm chí là hơn thế nữa, chỉ cần bạn kiên trì và nỗ lực hết mình!
Bắt đầu hành trình chinh phục bản thân với Gym
1. Khởi động là bước đệm không thể thiếu
Trước khi bước vào bất kỳ bài tập nào, việc khởi động là vô cùng quan trọng. Hãy dành ra 5-10 phút để giãn cơ, xoay khớp và làm nóng cơ thể. Bước này giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
khoi-dong-truoc-khi-tap-gym|Khởi động trước khi tập gym|A person is warming up before working out in the gym. He is stretching his arms and legs to prepare his body for exercise.>
2. 5 bài tập gym cơ bản cho người mới
2.1. Squat – Bài tập vua cho đôi chân săn chắc
Squat là bài tập gym kinh điển, tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, mông và lưng. Để thực hiện động tác squat, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Sau đó, đứng thẳng dậy và lặp lại động tác.
2.2. Push-up – Nâng tạ đòn – Thách thức cho phần thân trên khỏe mạnh
Push-up là bài tập gym phổ biến, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay sau. Nằm sấp, hai tay chống sàn rộng bằng vai, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân. Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu.
2.3. Deadlift – Nâng tạ đất – Khẳng định sức mạnh toàn diện
Deadlift là bài tập gym phức hợp, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là lưng, chân và mông. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, trước thanh tạ. Hạ người xuống, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ. Nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống đất và lặp lại động tác.
nang-ta-don-bai-tap-gym-cho-nam|Nâng tạ đòn – Bài tập gym cho nam| A muscular man is lifting weights in the gym. He is doing a bench press exercise.>
2.4. Dumbbell bench press – Nằm đẩy tạ đơn – Tôn vinh cơ ngực săn chắc
Bài tập gym này giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn. Cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm ngực, sau đó đẩy tạ lên cao.
2.5. Pull-up – Hít xà đơn – Vượt qua giới hạn bản thân
Pull-up là bài tập gym đầy thử thách, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai và tay. Nắm lấy thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Treo người lên thanh xà, sau đó kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập bổ trợ khác tại đây: https://playzone.edu.vn/huong-dan-su-dung-coc-nguyet-san/.
3. Lên lịch tập gym phù hợp cho người mới
Việc lên lịch tập gym phù hợp là rất quan trọng, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Bạn nên tập 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 1 tiếng, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
lich-tap-gym-cho-nguoi-moi|Lịch tập gym cho người mới|A gym schedule for beginners with days of the week and time slots for different exercises.>
Những lưu ý quan trọng khi tập gym
1. Lắng nghe cơ thể
Khi tập gym, việc lắng nghe cơ thể là vô cùng quan trọng. Đừng cố gắng tập luyện quá sức hay tập sai kỹ thuật, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian.
2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Hãy bổ sung đầy đủ protein, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tham khảo thêm về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tại: https://playzone.edu.vn/huong-dan-tap-gym-giam-mo-bung/.
3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày) và tránh thức khuya.
4. Kiên trì tập luyện
Kiên trì là chìa khóa thành công cho bất kỳ mục tiêu nào, bao gồm cả việc tập gym. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện, kết quả sẽ đến với bạn một cách xứng đáng. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các môn thể thao khác như: https://playzone.edu.vn/giay-the-thao-de-bang/.
Kết luận
Hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết trên đây, bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích về các bài tập gym cho người mới bắt đầu. Hãy nhớ rằng, hành trình chinh phục vóc dáng trong mơ là một hành trình dài hơi và cần sự kiên trì. Đừng ngại ngần, hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ chính bản thân mình. https://playzone.edu.vn/huong-dan-hit-dat/
Bạn cần hỗ trợ?
- Số Điện Thoại: 0372899999
- Email: [email protected]
- Địa chỉ: 233 Cầu Giấy, Hà Nội.
Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.