“Cây ngay không sợ chết đứng, người ngay không sợ tiếng xấu”, câu tục ngữ xưa nay vẫn luôn là lời khuyên chí lý cho mọi người, đặc biệt là khi bạn muốn rèn luyện sức khỏe bằng những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả như hít đất. Bài tập này tưởng chừng như dễ dàng nhưng thực tế lại ẩn chứa rất nhiều điều cần lưu ý để tránh những tổn thương không đáng có. Vậy làm sao để tập hít đất đúng cách? Cùng PlayZone Hà Nội khám phá ngay nhé!
Tập hít đất là gì?
Hít đất là một bài tập thể dục cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai, tay, lưng và bụng. Nó là một bài tập toàn thân hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Lợi ích của việc tập hít đất
Hít đất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực, chẳng hạn như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay, lưng và bụng.
- Cải thiện khả năng vận động: Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện khả năng vận động, linh hoạt và dẻo dai.
- Giảm cân và duy trì vóc dáng: Hít đất là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hít đất giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện tâm trạng: Tập luyện thể dục nói chung, bao gồm hít đất, giúp giải phóng endorphin, mang lại cảm giác vui vẻ và thư giãn.
Cách tập hít đất đúng cách
Để tập hít đất đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số bước sau:
1. Chuẩn bị
- Tư thế chuẩn: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
- Ngực thẳng: Ngực thẳng, lưng thẳng, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Cánh tay vuông góc: Hai cánh tay vuông góc với sàn, bàn tay hướng về phía trước.
- Lực đẩy: Dùng lực đẩy từ bàn tay để nâng cơ thể lên.
2. Thực hiện
- Hạ thấp cơ thể: Từ tư thế chuẩn, từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần sát sàn, giữ lưng thẳng, không cong lưng.
- Dừng ở điểm thấp nhất: Dừng ở điểm thấp nhất khi ngực chạm sàn hoặc gần sát sàn, lưu ý không chạm sàn quá mạnh.
- Nâng cơ thể lên: Dùng lực đẩy từ bàn tay để nâng cơ thể lên, giữ lưng thẳng, không cong lưng.
- Trở về tư thế chuẩn: Khi nâng cơ thể lên, trở về tư thế chuẩn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
3. Lặp lại
- Số lần: Bắt đầu với 3-5 lần hít đất trong mỗi hiệp, sau đó tăng dần số lần khi cơ thể đã quen.
- Số hiệp: Bắt đầu với 2-3 hiệp, sau đó tăng dần số hiệp khi cơ thể đã quen.
- Khoảng nghỉ: Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Các sai lầm khi tập hít đất
“Cây muốn lặng gió không ngừng”, tập hít đất cũng vậy, nếu không chú ý những sai lầm sau, bạn sẽ dễ gặp phải những tổn thương không đáng có:
- Cong lưng: Cong lưng khi hít đất sẽ tạo áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng và các vấn đề về xương khớp.
- Chạm sàn quá mạnh: Chạm sàn quá mạnh khi hít đất có thể gây tổn thương cho khớp cổ tay.
- Tư thế không đúng: Tư thế không đúng khi hít đất sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
- Không thở đúng cách: Hít thở đúng cách rất quan trọng khi tập hít đất. Bạn nên hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng cơ thể lên.
- Tập quá sức: Tập quá sức khi chưa quen với bài tập hít đất có thể gây đau cơ, mỏi cơ và chấn thương.
Hướng dẫn tập hít đất cho người mới bắt đầu
“Duyên phận của đời người, có người gặp gỡ sớm, có người lại gặp gỡ muộn” với hít đất cũng vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những bước đơn giản:
- Hít đất chống tường: Thay vì chống sàn, bạn có thể chống tường để giảm cường độ và tăng sự ổn định cho cơ thể.
- Hít đất trên đầu gối: Thay vì chống bằng hai chân, bạn có thể chống bằng đầu gối để giảm tải trọng cho cơ thể.
- Hít đất với sự hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như ghế, bàn hoặc thanh ngang để giảm tải trọng cho cơ thể.
Các biến thể của bài tập hít đất
“Muôn hình vạn trạng”, hít đất cũng có rất nhiều biến thể, tùy theo mục tiêu và thể trạng của mỗi người, bạn có thể lựa chọn những biến thể phù hợp:
- Hít đất rộng: Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, giúp tập trung vào cơ ngực.
- Hít đất hẹp: Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai, giúp tập trung vào cơ tam đầu.
- Hít đất một tay: Sử dụng một tay để nâng cơ thể lên, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và tay.
- Hít đất với tạ: Thêm tạ vào lưng để tăng cường độ của bài tập.
Lưu ý khi tập hít đất
“Cẩn tắc vô ưu”, hãy lưu ý những điều sau khi tập hít đất:
- Khởi động: Luôn khởi động kỹ trước khi tập hít đất để tránh chấn thương.
- Tư thế đúng: Luôn giữ tư thế đúng trong suốt quá trình tập.
- Hít thở đều: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Nghe cơ thể: Nghe cơ thể, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Tư vấn chuyên gia: Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục để có kế hoạch tập luyện phù hợp.
Kết luận
Tập hít đất đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và đạt được những mục tiêu thể hình mong muốn. Hãy kiên trì luyện tập thường xuyên và nhớ những lưu ý trên để có một quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn.
hướng dẫn các bài tập gym cho người mới
Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân của bạn nếu bạn thấy nó hữu ích. Và đừng quên theo dõi PlayZone Hà Nội để cập nhật thêm những kiến thức bổ ích về thể thao và sức khỏe!
Bạn có câu hỏi nào về việc tập hít đất? Hãy để lại bình luận bên dưới!